吃蛋糕、喝奶茶、不运动,照样能瘦!怎么做到的?

  • 2019-09-06 20:33
  • 作者: 廖亮
  • 来源:健康中国头条

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减肥六字真经:

管住嘴,迈开腿。 

说着容易,

可是,臣妾做不到啊! 

每个胖子都是天生的吃货,

管住嘴的人生还有什么乐趣?

难道,吃货真的和减肥无缘?


如果大部分时间,正常吃;短暂时间,饿一饿,就能拥有苗条的身材,对于一个迫切渴望瘦下来的吃货胖子来说,这个,勉强也能接受吧!

 

能吃,还不用运动

这就是最近的“网红”减肥法

——轻断食


轻断食减肥法虽然是最近几年才流行起来的,但其实很早之前就有了。

 

2012年,英国广播公司将医学博士麦克尔·莫斯利与600人共同实践轻断食的经历,拍成《进食、断食与长寿》的纪录片。随后出版《轻断食》一书,先是欧美明星掀起轻断食时尚风潮,随后该书在80多个国家畅销,据称影响了全球6亿人。

 

但轻断食并不是个“舶来品”,我国《黄帝内经》上就有食忌疗法、饥饿疗法的记载。《红楼梦》第53回也写过轻断食。“无论上下,只略有些伤风咳嗽,总以净饿为主,次则服药调养”。而起源于先秦的辟谷养生,不能吃东西、只能喝水,还要在禁食的基础上进行服气、导引等气功练习。



轻断食有很多种,最流行这3种

 

“空窗期”法

 

即一天里有12~16个小时不吃东西。例如第一天晚上6点吃完晚饭后,到第二天上午10点前,禁止饮食,其他时间不受限制。因为晚上大部分是睡觉时间,吃货们忍忍也就过去了,不耽误中午和晚饭的大餐。

 

隔日断食法

 

两天一个周期,第一天正常饮食,第二天全天饮食500~600kcal。食物以低热量、高营养为主,如果蔬和清淡的汤、粥等。如此往复,进行多个周期。


5:2断食法

 

即一周中任意选取2天,每天食用500~600kcal的食物,其余5天正常进食,一周减少摄入20%。在各种轻断食的研究中,这种方法使用最多。

 

轻断食减肥,靠谱吗?

 

理论依据:每周的饮食摄入量比平常减少3500千卡,就可以达到减轻0.45公斤的效果。

 

大数据依据:每周坚持2天轻断食,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。BMI指数高的人,坚持半年,体重可减轻7%。

 

对于真正肥胖的人来说,轻断食的减肥效果更好、更明显,前10天每天可以减重800900克。

 

科学依据:《细胞》杂志发文称,来自美国纽约的西奈山伊坎医学院的研究团队发现,短期断食还可以抑制炎症的发生。


这些人可以试一试

 

轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

 

但以下几类人,若采取轻断食饮食,

可能会引起低血糖、贫血、营养不良等

不利于身体健康的情况,

不建议轻断食减肥。

 

这些人不适合

 

儿童、老人、孕妇、身体虚弱或营养不良者,以及患有心脑血管病、肿瘤、慢性感染等疾病的患者。

 

600kcal ,怎么吃

 

轻断食不是绝食,断食期间也要合理营养饮食。600kcal如何营养饮食?

 

可以吃一把蔬菜,一两瘦肉,一两主食,一个鸡蛋,一袋低脂牛奶加上一勺油。同样是600kcal,吃果蔬比喝糖水更营养。

 

这600kcal可以集中在一顿饭吃,也可以分散到一天中的任何时刻,不过推荐分散着吃,要不然对不抗饿的人来说,实在是折磨。


5:2轻断食食谱参考

 

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红推荐过一份5:2轻断食食谱,快来看看怎么吃吧!

 

早餐

青菜燕麦小米粥

 

小米20克、小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克,加500毫升水煮成粥。

 

午餐

果蔬浆3杯

 

生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片,加400毫升水打成浆。

 

下午茶

10克干枣或西梅干

 

晚餐

水煮木耳、西兰花

 

水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油。

 

睡前半小时加餐:20克红小豆粉冲的糊糊。

 

看到这儿你是不是也觉得,轻断食简直就是减肥懒癌患者的福音、体重的克星?但其实,轻断食的副作用同样不能轻视……

 

轻断食也有副作用

 

碳水化合物供应不足,会带来强烈的饥饿感、精神不济,影响学习、工作甚至日常生活。

 

严重者可能营养不良、头晕、头痛、烦躁、焦虑,白天犯困,晚上失眠、口臭、脱水……

 

每个人对于轻断食的反应都不一样,如有不良反应(头晕、冒汗、肢体震颤甚至晕倒等)出现,请立刻停止,恢复正常饮食。

 

扎心plus

 

虽然轻断食的减重效果还不错,但减掉的体重中,50%~70%是水分。禁食30天,基础代谢率会下降,丢失十斤以上的肌肉组织。

 

也就是说,轻断食瘦下来的大部分是水和肌肉组织,并不是脂肪,如果恢复正常饮食,体重很可能反弹如初,甚至胖得更多。

 

因此,轻断食期间也不能偷懒,

该运动还是要运动。

慢跑、打球、登山等运动搭配轻断食,

才能更有效地减脂、增肌,

更快、更高、更强地减肥。

 

本文参考资料:

人民网-生命时报轻断食火了!适当挨饿身心受益

顾中一:写了2周的「轻断食」,确定不来看吗?

奇点网:《细胞》:断食有奇效的原因找到了!

丁香医生:轻断食减肥法,仅仅是看上去很美

(责任编辑:张盼盼)

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