根据调查，中国一周五天以上不在家吃饭的“外食一族”高达八成。如果外食无法避免，上班族要如何吃得健康又聪明？
    上班族的外食坏习惯主要来自以下方面：
    肉食量过多36％的人每天吃超过5份肉，10％的人每天吃超过10份肉。1份肉的大小约手掌的一半，厚0.5厘米。5份肉可提供1800大卡热量，是成人每天建议摄取热量的平均值，若再加上其他饮食，热量便过量。
    蔬果食量偏少算一下，你每天摄取多少种蔬果？为了达到营养均衡，成人每天至少要摄取5份蔬果（3种不同蔬菜、2种不同水果）。女性最好能达到7份（4蔬3果），男性最好为9份（5蔬4果）。
    如果你未达到“3蔬2果”，就表示你的蔬果摄取量不足。调查指出，仅有3％的人每天吃够3蔬2果。尤其是水果，很多人一天吃不到1种。
    口味平均偏重上班族碍于经济与时间考虑，经常以口味重的小吃餐点果腹，这很容易破坏味蕾神经，而且含盐量过高的重口味，正是导致高血压、痛风等疾病年轻化的重要关键。时进食“现在还不饿，等一下再吃”、“报告打到一半，等一下再吃”，这都是上班族吃饭不定时最常见的借口，午餐往往拖到下午3点，导致午餐变成热量高、较无营养的零食。一旦养成习惯，会造成恶性循环。假设下午3点吃午餐，正常晚餐时间又没有食欲，一拖再拖，生理时钟也会受到影响。
    检视完外食坏习惯，再来看四大外食要诀：
    第一，饮食多元化。食物种类多，就容易营养均衡，建议一天吃超过30种食材。例如午餐吃牛肉面，晚餐就不要再吃同属面食类的榨菜肉丝面，可吃自助餐，多挑几样不同类型的食物。
    第二，随餐调整进食量。每餐的饮食摄取量，应视每天的热量摄取总值而定。早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少，是每个人都琅琅上口的饮食规则，但外食上班族不见得非要墨守成规。
    假设今天晚上有应酬，午餐建议简单吃，或吃热量少的食物。或者，白天水果摄取量不够，晚上就应该补足。
    第三，估算每天热量摄取量。每人每天的热量需求估算法如下：
    坐办公室人员、售货员等轻度工作者，一天需求热量为30大卡×目前体重（注）。保姆、护士、服务员等中度工作者为35大卡×目前体重。运动员、搬家工人等重度工作者为40大卡×目前体重。
    第四，精挑零食。工作到下午，肚子饿很正常，原味的核果与坚果类食物可当零食。这类食物含有好的蛋白质、油脂、糖类、矿物质与维生素，尤其是杏仁果与核桃，可保护心脏，减少心血管疾病。
    想保持体力与身材，不妨检视你有几项外食坏习惯，又做到几项外食要诀？对症改变，当个聪明外食族，才有机会消除啤酒肚或水桶腰。
    注：目前体重指正常体重者，若体重过重及肥胖者另有计算标准。而身体质量指数（BMI）介于18.5～23.9者属正常体重。BMI＝体重（公斤）÷身高（米）的平方。