减肥六字真经：

管住嘴，迈开腿。 

说着容易，

可是，臣妾做不到啊！ 

每个胖子都是天生的吃货，

管住嘴的人生还有什么乐趣？

难道，吃货真的和减肥无缘？

如果大部分时间，正常吃；短暂时间，饿一饿，就能拥有苗条的身材，对于一个迫切渴望瘦下来的吃货胖子来说，这个，勉强也能接受吧！

能吃，还不用运动

这就是最近的“网红”减肥法

——轻断食

轻断食减肥法虽然是最近几年才流行起来的，但其实很早之前就有了。

2012年，英国广播公司将医学博士麦克尔·莫斯利与600人共同实践轻断食的经历，拍成《进食、断食与长寿》的纪录片。随后出版《轻断食》一书，先是欧美明星掀起轻断食时尚风潮，随后该书在80多个国家畅销，据称影响了全球6亿人。

但轻断食并不是个“舶来品”，我国《黄帝内经》上就有食忌疗法、饥饿疗法的记载。《红楼梦》第53回也写过轻断食。“无论上下，只略有些伤风咳嗽，总以净饿为主，次则服药调养”。而起源于先秦的辟谷养生，不能吃东西、只能喝水，还要在禁食的基础上进行服气、导引等气功练习。

轻断食有很多种，最流行这3种

“空窗期”法

即一天里有12~16个小时不吃东西。例如第一天晚上6点吃完晚饭后，到第二天上午10点前，禁止饮食，其他时间不受限制。因为晚上大部分是睡觉时间，吃货们忍忍也就过去了，不耽误中午和晚饭的大餐。

隔日断食法

两天一个周期，第一天正常饮食，第二天全天饮食500~600kcal。食物以低热量、高营养为主，如果蔬和清淡的汤、粥等。如此往复，进行多个周期。

5：2断食法

即一周中任意选取2天，每天食用500~600kcal的食物，其余5天正常进食，一周减少摄入20%。在各种轻断食的研究中，这种方法使用最多。

轻断食减肥，靠谱吗？

理论依据:每周的饮食摄入量比平常减少3500千卡，就可以达到减轻0.45公斤的效果。

大数据依据:每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。BMI指数高的人，坚持半年，体重可减轻7%。

对于真正肥胖的人来说，轻断食的减肥效果更好、更明显，前10天每天可以减重800到900克。

科学依据:《细胞》杂志发文称，来自美国纽约的西奈山伊坎医学院的研究团队发现，短期断食还可以抑制炎症的发生。

这些人可以试一试

轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

但以下几类人，若采取轻断食饮食，

可能会引起低血糖、贫血、营养不良等

不利于身体健康的情况，

不建议轻断食减肥。

这些人不适合

儿童、老人、孕妇、身体虚弱或营养不良者，以及患有心脑血管病、肿瘤、慢性感染等疾病的患者。

600kcal ，怎么吃

轻断食不是绝食，断食期间也要合理营养饮食。600kcal如何营养饮食？

可以吃一把蔬菜，一两瘦肉，一两主食，一个鸡蛋，一袋低脂牛奶加上一勺油。同样是600kcal，吃果蔬比喝糖水更营养。

这600kcal可以集中在一顿饭吃，也可以分散到一天中的任何时刻，不过推荐分散着吃，要不然对不抗饿的人来说，实在是折磨。

5:2轻断食食谱参考

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红推荐过一份5:2轻断食食谱，快来看看怎么吃吧！

早餐

青菜燕麦小米粥

小米20克、小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克，加500毫升水煮成粥。

午餐

果蔬浆3杯

生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片，加400毫升水打成浆。

下午茶

10克干枣或西梅干

晚餐

水煮木耳、西兰花

水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油。

睡前半小时加餐：20克红小豆粉冲的糊糊。

看到这儿你是不是也觉得，轻断食简直就是减肥懒癌患者的福音、体重的克星？但其实，轻断食的副作用同样不能轻视……

轻断食也有副作用

碳水化合物供应不足，会带来强烈的饥饿感、精神不济，影响学习、工作甚至日常生活。

严重者可能营养不良、头晕、头痛、烦躁、焦虑，白天犯困，晚上失眠、口臭、脱水……

每个人对于轻断食的反应都不一样，如有不良反应（头晕、冒汗、肢体震颤甚至晕倒等）出现，请立刻停止，恢复正常饮食。

扎心plus

虽然轻断食的减重效果还不错，但减掉的体重中，50%~70%是水分。禁食30天，基础代谢率会下降，丢失十斤以上的肌肉组织。

也就是说，轻断食瘦下来的大部分是水和肌肉组织，并不是脂肪，如果恢复正常饮食，体重很可能反弹如初，甚至胖得更多。

因此，轻断食期间也不能偷懒，

该运动还是要运动。

慢跑、打球、登山等运动搭配轻断食，

才能更有效地减脂、增肌，

更快、更高、更强地减肥。

本文参考资料:

人民网-生命时报轻断食火了！适当挨饿身心受益

顾中一：写了2周的「轻断食」，确定不来看吗？

奇点网：《细胞》：断食有奇效的原因找到了！

丁香医生：轻断食减肥法，仅仅是看上去很美

(责任编辑：张盼盼)