骨质疏松真不是中老年人的专利!四招助你补足钙

  • 2020-07-07 11:21
  • 作者:张盼盼
  • 来源:中国食品药品网

  《中国骨质疏松白皮书》指出,我国至少有近7000万人患骨质疏松症,另有2.1亿人骨量低于正常标准,存在骨质疏松的风险。


  在很多人的眼里


  骨质疏松是老年人的问题


  实际上


  随着相关研究的不断进步


  骨质疏松的真面目不断显露


  许多年轻人也会受到骨质疏松的困扰


  可悲的是


  多数都是在发生了骨折以后才发现


  什么是骨质疏松


  骨质疏松症的主要特征是骨矿物质含量低下、骨强度降低、易发生骨折等。上了年纪的老人家走路驼背、身高降低,其实都是骨质疏松症的表现。


  与此同时,骨质疏松症也被称为“沉默的杀手”。因骨头“变脆”,容易导致骨折。


  在年龄大于50岁的中老年人群中,女性得骨质疏松的几率比男性大得多,且在今后的生活中会发生骨质疏松相关的脆性骨折。而骨折后,卧床期间死亡率极高,骨质疏松也因此被称为“老年人最后的丧钟”。


  年轻人也会得骨质疏松症


  骨质疏松症并非是老年人的专利。人体骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高,然后随着年龄的增长慢慢减少。


  这意味着,其实从30岁开始,骨质疏松就潜伏在我们身边了。


  现代医学研究发现,骨质疏松与不良的饮食习惯密切相关。


  究其原因,包括以下这几点:


  1.饮食习惯


  饮食习惯不利于骨健康,如爱喝咖啡、可乐、雪碧等饮料,这类饮料的过多摄入会增加钙从尿液中排出,降低骨质量。


  2.生活习惯


  久坐、熬夜、大量吸烟、酗酒等都和骨质疏松的发生密切相关。此外,很多女孩子挑食、偏食、以及不适当的减肥方法,均可引起制造骨骼的原料缺乏,造成骨质疏松。


  3.运动习惯


  年轻人工作比较繁忙,上下班又习惯以车代步,体力活动和锻炼时间较少。很多年轻人户外活动偏少,出门又喜欢打遮阳伞或者涂防晒霜,日晒不足,皮肤合成的维生素D未能满足骨健康的需要。


  治疗骨质疏松只要补钙就好了吗?


  简单来讲骨质疏松症是骨代谢的异常(人体内破骨细胞影响大于成骨细胞,以及骨吸收的速度超过骨形成速度)造成的。


  所以,骨质疏松症的治疗不是单纯补钙,而是综合治疗,包括提高骨量、增强骨强度和预防骨折等。也就是说,调整饮食、合理用药、坚持锻炼、做好防护,这些措施都要有。


  喝骨头汤能防止骨质疏松吗?


  实验证明同样是一碗的量,牛奶中所含的钙,远远高于骨头汤。


  实际上,骨头汤里溶解了大量脂肪,经常吃不仅容易发胖,还可能引起其他健康问题。


  正确的饮食应该是多样化的蔬菜、豆制品、鱼、蛋、肉都要有,坚持喝奶,减少咖啡因的摄入。


  如何维持骨骼健康


  骨质疏松其实可防可治


  做到“早预防、早检测、早治疗”


  就能延缓骨骼变“疏松”的速度


  足量的科学运动


  适度的力学刺激,能有效维持骨量,减缓骨质流失。40岁前就要多运动,但并非所有的运动都能达到理想的效果。


  有助增强骨密度的运动:荷重的有氧运动。


  年轻人可以做些强度高的运动,如跳绳,每周3到6天,每天跳跃约50次,离地约8公分;慢跑,每周至少2~3次,每次20分钟,不必追求速度。


  老人可以快走,每周3天,每天45~60分钟,可以快走慢走交替循环。


  已有骨折风险的人,则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。


  从食物中补充钙和维生素D


  预防骨质疏松,一定要注重从饮食入手。


  钙:骨骼“支撑者”


  当钙摄入不足时,骨骼中的钙就会释放到血液里,以维持血钙浓度,导致骨密度越来越低,骨质越来越疏松。


  牛奶是含钙丰富且吸收率非常高的补钙食物,除此之外,绿叶蔬菜、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐也含有钙。


  维生素D:骨骼“加油站”


  它能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。


  人体中10%的维生素D是通过食物获得,推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。


  学会每天晒足太阳


  人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的,它们可以促进钙在人体中的吸收,从而起到强壮骨骼的效果。


  最佳时间


  如果阳光比较强,紫外线会对皮肤造成一定伤害,因此晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。


  最佳时长


  春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。


  40岁以上,检测骨密度


  40岁以上的人群应进行骨密度检测,绝经后的妇女更应该重视此项检查。


  中老年人在做骨密度检查时,若骨量减少9%以下为骨量正常,骨量减少9%~19%为骨量减少,骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。


  一定要从年轻时就注意保持骨骼健康


  必要时遵医嘱服药


  远离骨质疏松的伤害


  参考资料


  1.健康中国《认识骨质疏松,这些误区一定要避开!》


  2.科技日报《缺乏运动、挑食节食骨质疏松盯上年轻人》


  3.中国医药科技出版社《骨质疏松防治与调养》


  4.Vista看天下《“朋克养生”的年轻人,已经开始了和骨质疏松的战斗》


  5.中国医药报《骨质疏松症:预防和治疗并重》


(责任编辑:宋莉)

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